กินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้มีสุขภาพ

กินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้มีสุขภาพ หลายคนเลือกลดน้ำหนักโดยใช้วิธีงดรับประทานคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง ซึ่งนอกจากวิธีดังกล่าวจะไม่ช่วยให้หุ่นดีแล้ว ยังเป็นผลเสียต่อร่างกายและสุขภาพอีกด้วย เพราะคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก ทั้งสร้างพลังงาน ช่วยควบคุมน้ำหนัก และป้องกันโรคร้ายต่าง ๆ หากต้องการลดน้ำหนัก สิ่งที่ต้องทำ คือ รับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง ออกกำลังกายและเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมบางอย่างในการใช้ชีวิต เพียงเท่านี้ก็ช่วยให้ร่างกายและสุขภาพดีขึ้นได้แล้ว

คาร์โบไฮเดรตชนิดใดบ้างที่ควรรับประทาน ?

คาร์โบไฮเดรตมี 3 ประเภทหลัก คือ น้ำตาล สตาร์ชที่มักพบในอาหารประเภทข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง และซีเรียล และไฟเบอร์หรือใยอาหารที่มักพบในอาหารประเภทผักผลไม้ แต่อาหารบางชนิดที่มีสารคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้อาจให้พลังงานมากเกินไป ดังนั้น จึงควรเลือกรับประทานสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดในปริมาณที่พอดี ดังนี้

– ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง โดยผักและผลไม้มีคุณค่าทางอาหารมากมายทั้งไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ และยังมีแคลอรี่ต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและคนที่รักสุขภาพ ซึ่งผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงมีหลายชนิด เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ แครอท บร็อคโคลี่ เป็นต้น โดยให้เน้นบริโภคผักและผลไม้ที่ยังสดและไม่ต้องเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มความหวาน ส่วนผลไม้กระป๋องหรือน้ำผลไม้จะมีแคลอรี่มากกว่าผลไม้สด และยังมีสารอาหารบางชนิดน้อยกว่าผลไม้สดด้วย เช่น วิตามินชนิดละลายได้ในน้ำ ซึ่งสูญเสียไปในกระบวนการผลิต เป็นต้น

– ธัญพืชนานาชนิด ธัญพืชที่ยังไม่ผ่านการขัดสีนั้นอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารหลายอย่าง ทั้งไฟเบอร์ วิตามินบี และอีกมากมาย ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานธัญพืชยังมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคร้ายแรงอย่างโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจอีกด้วย

– พืชตระกูลถั่ว ถั่วชนิดต่าง ๆ มีคุณค่าทางอาหารสูง เช่น ไขมัน ไฟเบอร์ โพแทสเซียม โฟเลต แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก เป็นต้น นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุต่าง ๆ แล้ว ถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด และยังมีไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วย

รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเพียงใดจึงจะดีต่อสุขภาพ ?

ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขระบุว่า คนไทยควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 300 กรัมต่อวัน แต่หากต้องการควบคุมน้ำหนัก อาจลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงมาเหลือประมาณ 50-150 กรัมต่อวัน โดยระวังอย่ารับประทานข้าวหรือมันฝรั่งมากเกินไป แต่ให้เน้นรับประทานผัก ผลไม้ และโปรตีน เพื่อทดแทนปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง แต่หากต้องการเห็นผลเร็วขึ้น อาจลองลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 25-50 กรัมต่อวัน ซึ่งการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน จะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนแหล่งพลังงานที่นำมาใช้จากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันแทน และอาจทำให้ไม่ค่อยหิว จนส่งผลให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้นกว่าเดิม

อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมของแต่ละคนอาจไม่เท่ากัน อีกทั้งการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างรวดเร็วหรือไม่รับประทานคาร์โบไฮเดรตเลย อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ เช่น ปวดหัว อ่อนแรง เป็นตะคริว มีผื่นตามผิวหนัง ท้องผูก ท้องเสีย เป็นต้น และหากทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานก็อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร หรือส่งผลกระทบต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตด้านต่าง ๆ ได้

การคุมอาหารแบบผิด ๆ และพฤติกรรมที่ควรเปลี่ยน

– ไม่อดทน โดยปกติแล้วร่างกายคนเราจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นหลัก แต่หากเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ร่างกายก็จะไปดึงเอาพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้มาใช้แทน ซึ่งช่วงแรกอาจรู้สึกไม่สบายตัวจนทำให้ผู้ที่กำลังลดคาร์โบไฮเดรตเกิดท้อหรือล้มเลิกความตั้งใจได้
รับประทานโปรตีนมากเกินไป จริงอยู่ที่โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมัน แต่หากได้รับโปรตีนมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ โปรตีนส่วนเกินก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นกลูโคส ซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหารไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปยังอาจทำให้เกิดความผิดปกติในร่างกายได้ เช่น ลมหายใจมีกลิ่น ท้องผูก ท้องร่วง เป็นต้น

– ไม่รับประทานไขมันเลย หลายคนกลัวการที่ต้องรับประทานไขมันเพราะคิดว่าไขมันทำให้อ้วนและมีแต่โทษ แต่ความจริงแล้วไขมันชนิดที่ดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมก้า 3 นั้นเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะทั้งให้พลังงาน บำรุงสมอง ช่วยควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งยังป้องกันเส้นเลือดอุดตันซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองอีกด้วย

– ไม่รับประทานโซเดียม การรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะทำให้ระดับอินซูลินลดลง ซึ่งส่งผลให้ไตกักเก็บโซเดียมได้น้อยลงจนอาจเกิดผลข้างเคียงตามมา เช่น ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือหมดสติ เป็นต้น ดังนั้น หากลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ก็ควรรับประทานอาหารที่มีโซเดียมให้มากขึ้น โดยอาจใช้วิธีเติมเกลือหรือน้ำปลาเล็กน้อยในอาหารแต่ละมื้อ แต่ก็ไม่ควรบริโภคโซเดียมมากจนเกินไป

สิ่งที่ควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมคาร์โบไฮเดรต

นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแล้ว หากต้องการจะควบคุมน้ำหนักอย่างได้ผลและมีสุขภาพดี จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตประจำวันบางอย่างไปด้วย รวมทั้งปฏิบัติตามแนวทางที่จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น ดังนี้

รับประทานอาหารเช้าเสมอ
– รับประทานในปริมาณที่พอดี ไม่มากจนเกินไป
– ลดการบริโภคน้ำตาลลง รวมถึงน้ำหวานต่าง ๆ
– รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น
– ออกกำลังกายและเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ทำลายสุขภาพ

ทั้งนี้ ยังมีปัจจัยอีกหลายอย่างที่มีผลต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อการบริโภคของแต่ละบุคคล เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก เป็นต้น อีกทั้งหากรับประทานอาหารบางชนิดมากขึ้น อาจส่งผลกระทบต่อโรคประจำตัวอย่างโรคเบาหวานได้ ดังนั้น ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหรือมีข้อสงสัย ควรไปปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือไปพบแพทย์เช่นกันหากเกิดความผิดปกติต่าง ๆ ในระหว่างที่กำลังลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต